为什么你如此小心地跑步,还是会受伤?

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11: 56: 54体味健康

跑步可以说是最平等的运动,几乎每个人都可以跑步。

无论男人,女人和儿童;无论天气和地形如何;白天或黑夜;

你可以毫无技巧地跑步。人们也从跑步中受益匪浅。

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痛苦。

当我们试图调查疼痛的来源时,我们发现伤害的原因是多种多样的,如身体结构,训练内容,训练方法,跑步模式,跑鞋类型,肌肉力量,灵活性,心理问题和以前的伤害历史。还有很多。

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虽然受伤原因因人而异,但值得注意的是,在受伤的跑步者中,经常会发现肌肉无力和毛发结构不良。

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应该采取哪些措施来避免因强弱和力量结构不良而造成伤害?

虽然力量训练本身可以防止跑步伤,但它没有获得许多科学证书。

然而,功能性下肢力量训练有助于控制神经肌肉,从而改善这些症状。

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以下是一些常见的腿部功能训练练习,可帮助您增强腿部肌肉。

01

跪姿运动

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持续60秒

1.身体直立,双腿分开,双臂下垂。背部保持笔直,腹部收紧。

2.做下蹲动作。直到大腿与地面平行。专注于脚背,膝盖不应超过脚趾。武器向前抬起。回到最初的姿势。

02

举起双手,走完弓步

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每边15步

1.身体直立,双腿分开,双臂下垂。双手举过头,右腿向前,膝盖弯曲。

2.大腿前部平行于地面,前腿的膝盖不应超过脚趾。推动前腿并向后驱动后腿,使左腿形成上述弓步。腿是交替的。

03

蹬箱高抬升

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每侧上下移动30秒

腿踩在盒子上时大腿可以平行于地面。拉伸左臀部和左膝盖以移动身体并站在盒子的顶部。

2.用左腿继续向上移动身体,抬高右腿,使大腿与地面平行。右腿返回初始位置。左腿重复指定的次数。重复右腿。

04

腿蹲在墙上

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1.身体直立,腿与肩膀宽度相同。将瑞士球放在背部中间和墙壁之间并保持稳定。向前迈出一步,使膝盖呈90度角并高于脚踝。

2.将左腿抬离地面。脚趾上的脚趾不要超过你的脚趾。当左腿蹲下时,重复上述动作并将右腿抬离地面。

05

瑞士球腿髋部伸展

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重复30次

1.平躺,双脚放在瑞士球上,双臂放在身体两侧。移动瑞士球使你的腿伸直,你的脚踝位于瑞士球的顶部。

将臀部抬离地面,直到从肩部到脚底形成直线作为起始位置。

2.拉动脚跟并将瑞士球移至臀部,直至脚在瑞士球顶部平放。将瑞士球滚回原位并返回原位。

06

带水平踩踏的迷你腰带

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每边15步

1.将迷你带放在膝盖上。腿与肩部宽度相同,迷你腰带收紧。

2.膝盖略微弯曲,一只脚踩向侧面,另一只腿移动形成新的准备姿势。

3.向右冲程直到指定的次数完成,然后向左迈步并重复上述操作。

跑步可以说是最平等的运动,几乎每个人都可以跑步。

无论男人,女人和儿童;无论天气和地形如何;白天或黑夜;

你可以毫无技巧地跑步。人们也从跑步中受益匪浅。

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痛苦。

当我们试图调查疼痛的来源时,我们发现伤害的原因是多种多样的,如身体结构,训练内容,训练方法,跑步模式,跑鞋类型,肌肉力量,灵活性,心理问题和以前的伤害历史。还有很多。

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虽然受伤原因因人而异,但值得注意的是,在受伤的跑步者中,经常会发现肌肉无力和毛发结构不良。

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应该采取哪些措施来避免因强弱和力量结构不良而造成伤害?

虽然力量训练本身可以防止跑步伤,但它没有获得许多科学证书。

然而,功能性下肢力量训练有助于控制神经肌肉,从而改善这些症状。

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以下是一些常见的腿部功能训练练习,可帮助您增强腿部肌肉。

01

跪姿运动

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持续60秒

1.身体直立,双腿分开,双臂下垂。背部保持笔直,腹部收紧。

2.做下蹲动作。直到大腿与地面平行。专注于脚背,膝盖不应超过脚趾。武器向前抬起。回到最初的姿势。

02

举起双手,走完弓步

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每边15步

1.身体直立,双腿分开,双臂下垂。双手举过头,右腿向前,膝盖弯曲。

2.大腿前部平行于地面,前腿的膝盖不应超过脚趾。推动前腿并向后驱动后腿,使左腿形成上述弓步。腿是交替的。

03

蹬箱高抬升

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每侧上下移动30秒

腿踩在盒子上时大腿可以平行于地面。拉伸左臀部和左膝盖以移动身体并站在盒子的顶部。

2.用左腿继续向上移动身体,抬高右腿,使大腿与地面平行。右腿返回初始位置。左腿重复指定的次数。重复右腿。

04

腿蹲在墙上

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1.身体直立,腿与肩膀宽度相同。将瑞士球放在背部中间和墙壁之间并保持稳定。向前迈出一步,使膝盖呈90度角并高于脚踝。

2.将左腿抬离地面。脚趾上的脚趾不要超过你的脚趾。当左腿蹲下时,重复上述动作并将右腿抬离地面。

05

瑞士球腿髋部伸展

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重复30次

1.平躺,双脚放在瑞士球上,双臂放在身体两侧。移动瑞士球使你的腿伸直,你的脚踝位于瑞士球的顶部。

将臀部抬离地面,直到从肩部到脚底形成直线作为起始位置。

2.拉动脚跟并将瑞士球移至臀部,直至脚在瑞士球顶部平放。将瑞士球滚回原位并返回原位。

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带水平踩踏的迷你腰带

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每边15步

1.将迷你带放在膝盖上。腿与肩部宽度相同,迷你腰带收紧。

2.膝盖略微弯曲,一只脚踩向侧面,另一只腿移动形成新的准备姿势。

3.向右冲程直到指定的次数完成,然后向左迈步并重复上述操作。